Instagram

Неофициальный форум Татьяны Навки

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Неофициальный форум Татьяны Навки » Фигурное катание » Татьяна Волосожар и Максим Траньков 12


Татьяна Волосожар и Максим Траньков 12

Сообщений 541 страница 570 из 1000

541

http://bud-v-forme.ru/fitness/tatyana-v … 6&s=vk
Татьяна Волосожар и Максим Траньков. Успех в спорте и в жизни.

Свернутый текст

Здоровый образ жизни – это новый тренд. Все больше людей начинают правильно питаться, ходить в тренажерный зал, бегать по утрам, следить за своей фигурой и внешностью. Вдохновляются историями спортсменов и чемпионов, которые побеждают не только в спорте, но и в жизни. Как им удается все успевать и оставаться первыми, рассказывает действующая двукратная олимпийская чемпионка по фигурному катанию Татьяна Волосожар.

Татьяна, большинство людей считает, что спортсмены совсем не отдыхают: все дни заняты тренировками. Насколько это правда?
Да, действительно, тренируемся мы много. Наш вид спорта требует 6-дневных тренировок по 6 часов каждая. И единственный выходной – это воскресенье. Но это не значит, что мы совсем не отдыхаем. Правильное восстановление и отдых – это обязательная часть любой тренировки. Без этого нельзя добиться результата.
А что значит «правильное восстановление»?
Во-первых, это правильное питание, особенно после тренировки. Ведь вы потратили много энергии, которую необходимо восполнить. От того, что вы съедите, зависит эффективность проделанной работы. И во-вторых, я считаю, нужно следить за своим режимом дня: не ложиться поздно, глубоко за полночь, высыпаться, давать себе время на отдых. Тогда организм эффективнее восстановит силы.

А в самый напряженный период Вашей жизни – во время соревнований и частых перелетов – как Вы поддерживаете себя в тонусе?
Это определенный комплекс. Например, различные сауна-процедуры, бассейн, массажи, соблюдение режима. И опять же, правильное восстановление. Конечно, иногда бывает, что это все не срабатывает на 100%. Но чаще – наоборот.
А что касается длительных перелетов, то мы с Максимом (Максим Траньков, муж и партнер Татьяны, действующий двукратный олимпийский чемпион по фигурному катанию. – Примеч. ред.) отлично их переносим. И если соревнования проходят на другом континенте, то мы стараемся прилететь заранее, чтобы дать организму время на акклиматизацию.

Сколько у Вас длится сезон? Есть ли время на полноценный отпуск?
Сезон начинается с сентября и заканчивается практически в конце апреля. Потом мы с Максимом отдыхаем. Май – время отпуска, и его вполне достаточно, чтобы расслабиться. Мы всегда готовы куда-то вырваться, уехать, отвлечься. От холода, естественно (смеется). Мы очень любим посещать теплые экзотические страны. Были в Таиланде, Мексике, Китае. Всегда, когда есть возможность, мы отправляемся в путешествие. Мы вообще любим путешествовать и всегда радуемся поездкам, особенно отпуску.
А какой Вы предпочитаете отдых: активный или ленивый?
Я всегда за активность! Я вообще человек очень активный. Даже когда мы однажды встречали Новый год на Бали, я брала с собой тренажерки – петли для функционального тренинга (смеется)! И пыталась максимально привлечь к своим занятиям друзей, которые с нами отдыхали.
Но все бывает по-разному. Иногда хочется и на пляже позагорать. Хотя это не наш стиль – мы не можем 10 дней пролежать под солнцем. Мы любим открывать для себя что-то новое, стремимся увидеть как можно больше интересных мест, посмотреть достопримечательности. Наш отдых точно не ленивый. Например, отпуск, когда я становилась на лыжи, уж точно нельзя назвать спокойным (смеется).

Что обязательно берете с собой в поездки? Без чего не обходится ни один Ваш отпуск?
Коньки мы не берем (смеется). А все остальное стандартно: купальники, ласты – мы очень любим снорклинг, если для него есть возможность, – и петли для функционального тренинга. Я очень люблю брать их с собой, они хорошо поддерживают мышечную форму в период отпуска.

Как Вы возвращаетесь после отдыха в свой обычный ритм жизни? Наверняка сразу прийти в форму и везде успевать не так просто.
Во-первых, за 10 дней отдыха спортсмен не может полностью потерять форму. Мы все равно поддерживаем себя в тонусе: правильно питаемся, тренируемся, не позволяем себе полный релакс, после которого трудно вернуться в привычный ритм. Отпуск должен расслаблять, но не выбивать из колеи.
Во-вторых, поэтапное возвращение. С конца мая и начала июня мы постепенно приходим в форму. Конечно, в этот период у нас не может быть 6-дневных тренировок по 6 часов. В этот период мы больше следим за рационом, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Но потом входим в свой привычный ритм.

А можете ли Вы позволить себе пропустить тренировку? Например, поспать лишний часик или заняться другими делами?
Мы с Максимом очень ответственные. Даже максималисты. Мы не позволяем себе халтурить. Например, Максим сейчас участвует в проекте Первого канала «Ледниковый период» – и даже там он не расслабляется, выкладывается как следует.
Чтобы добиться результата, важно расписание. Нам, спортсменам, это понимание закладывают с детства. Поэтому ответственный спортсмен, достигший больших побед, не может позволить себе пропустить тренировку.

Как Вы совмещаете свой привычный – «олимпийский» – график с увлечениями, хобби? Хватает ли Вам времени?
На данный момент мне вполне хватает времени на мое хобби – обустройство нашего семейного очага. Я занимаюсь домом, собакой, мое расписание совпадает с моими увлечениями. Но бывает по-разному. Часто надо быть готовым к тому, что в период активных тренировочных будней может не быть такой роскоши, когда ты просто остаешься дома и отдыхаешь. Зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Если ты чего-то по-настоящему хочешь, то иногда приходится делать выбор.

Вы много говорили о пользе и важности правильного питания, о его роли в период восстановления. Расскажите поподробнее о своем рационе.
После того как мы с Максимом начали сотрудничать с компанией Herbalife, нам стало гораздо проще следить за своим рационом. Я стала лучше разбираться в питании. Пришло понимание, насколько это важно и зачем нужно. Я на собственном опыте проверила эффективность сбалансированного питания Herbalife.
Теперь я уже знаю, как надо начинать утро и чем восстанавливаться после тренировок. Очень важную роль играет сбалансированный завтрак, он заряжает тонусом на весь день. Поэтому мы каждое утро готовим себе протеиновые коктейли Формула 1. Еще я обожаю начинать день со стаканчика Алоэ! Раньше я пила мало воды, а сейчас стало проще следить за своим водным балансом. Также линия по уходу за кожей SKIN. Я недавно открыла ее для себя, и этот уход мне сразу понравился.
В общем, очень удобно, что у меня есть уже готовый план питания: не нужно ломать голову над тем, что съесть. Это действительно сбалансированный рацион: совмещение продуктов Herbalife и полезной еды. В таком насыщенном ритме жизни, как у нас, это особенно удобно. Потому что иногда времени между тренировками не хватает на полноценный прием пищи для грамотного восстановления, и выручают белковые батончики. Они вообще покорили меня! А вот Максим еще очень любит Liftoff, говорит, что он очень бодрит и поддерживает силы.

Татьяна, и последний вопрос. Бывают ли у Вас переломные моменты, когда очень тяжело и хочется все бросить? Где Вы берете мотивацию, чтобы продолжать работать над собой и стремиться к результату?
Я верю, что у каждого человека должна быть цель в жизни. Если она есть, то каждый день тебе есть к чему стремиться. Ты движешься шаг за шагом в нужном направлении. Да, иногда не все получается – не все могут быть олимпийскими чемпионами или чемпионами мира, но это не значит, что надо все бросить и не пытаться. Все равно человек должен работать над собой, достигать своих высот, перешагивать через себя каждый день. Это непросто, но нельзя останавливаться. Даже если цель не была достигнута на все 100%, нужно пересмотреть ее и найти новый путь. Или поставить себе новую задачу.
Чем мотивировать себя? Я считаю, здоровым образом жизни. Сейчас это очень популярно, доступно, наглядно. Каждый может увидеть, каких результатов добиваются люди благодаря сбалансированному питанию, тренировкам и т.д. Главное, захотеть и просто стремиться быть лучше – это уже огромный плюс.

Отредактировано Asti (2016-10-22 13:57:57)

542

Свернутый текст

https://pp.vk.me/c636818/v636818704/2fc75/nt-BIbfhKDA.jpg

Свернутый текст

http://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/8f5/600х400_f1.jpg

Отредактировано Asti (2016-10-22 13:57:28)

543

Свернутый текст

http://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/274/f3-1.jpg

Свернутый текст

http://bud-v-forme.ru/upload/medialibrary/fcb/f2.jpg

544

https://www.instagram.com/p/BL3DZqVgF2i

❤️❤️❤️❤️ #volosozhartrankov #love #family #familyvlszhrtrnkv #VTbaby

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/sh0.08/e35/14719836_1809494435961438_7856961623657807872_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NjU3NTk2OTUxNDU3NzMxNA%3D%3D.2

Отредактировано Asti (2016-10-22 14:01:31)

545

taraleshek написал(а):

Может кому нужно большого формата и без копирайтов

Большое спасибо! На фотке ребятушки такие милые и нежные! Очаровашки!  http://yoursmileys.ru/tsmile/bouquet/t4401.gif

кика написал(а):

Танечка с Дексиком смотрят *Доброе утро* на 1 канале

Мне очень понравилось,  с какой нежностью Макс о Танечке сказал. Прямо любовь осветила его лицо в этот момент.  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

546

Asti. спасибо за такие чудесные фотки. Ребята такие красавцы и глаза горят не только у Танечки, у Макса тоже. видно. что ребята счастливы. дай бог им здоровья. И смотрим сегодня МАТЧ-ТВ. http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

547

https://vk.com/volosozhar_trankov?w=wall-17518202_2966

Дорогие друзья!
Мы Вам обещали сегодня день приятных эмоций?😜
А наши Танюша и Максим выполняют наше обещание.

Сегодня Танечка и Максим в прямом эфире на телеканале Матч ТВ в 23:00 "Все на Матч!" будут обсуждать наше любимое фигурное катание!!! ⛸⛸

P.S. Максим не сказал точное время в instagram stories, но сегодня 2 выпуска - первый в 19:00, но перед формулой 1 🏁. Так что скорее всего наши ребята будут в 23:00 📺 Но мы надеемся, что они нам подскажут ещё своей прекрасной фотографией

Отредактировано Asti (2016-10-22 18:21:15)

548

549

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/s640x640/sh0.08/e35/14676737_190972441348761_1460602834159403008_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NjY1MzcxNjY3NzgyNTg0Ng%3D%3D.2

Я, как и многие наши с @fire_bird болельщики, тоже безумно скучаю по нашим совместным выступлениям, но пока у нас пауза по очень уважительной причине, и как вам известно это не травма или усталость, а очень даже счастливое событие в нашей жизни! Так что пока Танечка полностью погружена в новый для нее мир, я пробую себя тоже в чем то новом. Так, что оставьте пожалуйста свою ревность и сожаление, только представьте как будет здорово когда мы вернемся на лед и продолжим дарить вам эмоции к которым вы так привыкли за время наших выступлений! И если вам нравится поддержка на фото, то ваша поддержка была бы не менее прекрасна для меня! Спасибо тем кто дочитал до конца! 😉

http://instaliga.com/xam_trankov/136665 … 6_10808668

550

Так, что оставьте пожалуйста свою ревность и сожаление, только представьте как будет здорово когда мы вернемся на лед и продолжим дарить вам эмоции к которым вы так привыкли за время наших выступлений!Максим(с)

Умом то можно понять ,а вот сердце не воспринимает Максима с другой партнершей,ну никак не получается http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142022.gif А вот возвращение наших любимых Тани и Максима будем ждать с большой радостью  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

Asti написал(а):

Сегодня Танечка и Максим в прямом эфире на телеканале Матч ТВ в 23:00 "Все на Матч!" будут обсуждать наше любимое фигурное катание!!! ⛸⛸

http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif сегодня увидим своих любимых и неповторимых Танечку и Максима,ждем,ждем http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif
Прогнозы делать дело не благодарное http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6368-4.gif Рассматривали, как вариант Верону -получили Грозный,
мечтали услышать Максима комментатором спортивных пар сегодня -услышали Федю http://s16.rimg.info/40981f6720036812fbad18448f2b7092.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6368-4.gif
Спокойный и интеллигентный Федя и Гришин в 5 утра это http://www.kolobok.us/smiles/big_standart/morning2.gif это не Т.Тарасова с Гришиным  %-)

Отредактировано кика (2016-10-22 19:54:41)

551

Элли написал(а):

Мне очень понравилось,  с какой нежностью Макс о Танечке сказал. Прямо любовь осветила его лицо в этот момент.  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/19963-2.gif вот просто на все 100% согласна с вами,сколько нежности и любви было в его голосе,а говорил,что Танечка в интересном положении буквально светился весь от радости http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

552

Замена ЛП  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

Отредактировано кика (2016-10-22 21:54:27)

553

кика написал(а):

Замена ЛП

Спасибо, бальзам на душу!
http://kolobok.wrg.ru/smiles/light_skin/heart.gif  http://kolobok.wrg.ru/smiles/light_skin/heart.gif  http://kolobok.wrg.ru/smiles/light_skin/heart.gif

554

АААААААААААААААААААААА посмотрела Матч -ТВ с Танечкой и Максимом,Танечка раскрыла секрет ,у них будет дочка http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif  http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif Какие же они красивые ,ну  не могу ,как я их люблю  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6369-3.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

Отредактировано кика (2016-10-22 23:50:28)

555

Дооооченька http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif
Тоже посмотрела http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif
Поздравляю ребят от всей души!!!! Танюша как знала всё-таки, что бэбичка))

556

Свернутый текст

Свернутый текст

Evellize Lucas  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/19965-1.gif
Video VT-TEam by instagram storie

Отредактировано кика (2016-10-23 00:00:40)

557

558

Поздравления ребятам! Они будут прекрасными родителями доченьки!!!! http://yoursmileys.ru/tsmile/bouquet/t4401.gif
http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif

559

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/s640x640/sh0.08/e35/14693869_690736637747997_3827043300729159680_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NjkyNTY3NTQ0OTUwMTYxMA%3D%3D.2

Насыщенный событиями субботний вечер. Для нас с @xam_trankov он закончился в приятной компании Софьи и Павла на Матч ТВ #матчтв#vlszhrtrnkv#татьянаволосожар#максимтраньков#спорт

http://instaliga.com/fire_bird/13669256 … 0_13861021

560

кика написал(а):

АААААААААААААААААААААА посмотрела Матч -ТВ с Танечкой и Максимом,Танечка раскрыла секрет ,у них будет дочка

Ура!  мы с taraleshek угадали. будет у Макса 2 солнышка http://yoursmileys.ru/tsmile/family/t1064.gif http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://kolobok.wrg.ru/smiles/light_skin/heart.gif http://winter-forum.com/Smileys/light_skin/blush3.gifhttp://winter-forum.com/Smileys/light_skin/girl_in_love.gif

https://www.instagram.com/p/BL4TbffjJfr/

It's a girl!!!!!!!! Tanya and Max are having a baby girl!!!!! Congratulations!!!!!!👶🎀 #volosozhartrankov #волосожартраньков #tatianavolosozhar #татьянаволосожар #maximtrankov #максимтраньков #babygirl #love #family #семья #beautiful #itsagirl🎀 #матчтв #figureskating #фигурноекатание #VTbaby

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/e35/14574256_208055492962394_2255734914261450752_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NjkyNzkzOTAzMTgzMjU1NQ%3D%3D.2

Отредактировано Asti (2016-10-23 00:34:44)

561

562

http://kolobok.wrg.ru/smiles/light_skin/heart.gif
https://www.instagram.com/p/BL4ZsptjGNM

После насыщенного событиями дня. #volosozhartrankov #family

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/sh0.08/e35/14701354_1138952129493087_2216409150022221824_n.jpg?ig_cache_key=MTM2Njk1NTUwNjUxNDI4OTQ4NA%3D%3D.2

563

Asti написал(а):

Ура!  мы с taraleshek угадали.

http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/19963-2.gif  http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6369-3.gif

564

Пост 562

Asti написал(а):

После насыщенного событиями дня. #volosozhartrankov #family


Фото излучает счастье, любовь и все самые прекрасные чувства!!! http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

А Танюша цветет, она тут невероятная, красивая, светящаяся!!!
  http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif   http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif

565

О, боже, какая нереальная красота! Красотищщща! http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif  Так выглядит счастье!  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif Как Танюша похорошела! Всегда была очень красивой. Но это состояние ее так украсило! Она светится и сияет! Больше чем раньше! А все почему? Потому что это уже ДВА солнышка! http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  Макс - счастливчик!  http://www.yoursmileys.ru/tsmile/fun/t142017.gif
Еще так приятно, что Макс тоже сияет от счастья ожидания малышки! Он так нежно смотрел на Таню и так улыбался, когда она говорила про дочку! Это замечательно!  http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif  http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif  http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif  http://www.topglobus.ru/skin/smile/s12665.gif

566

Очень приятное было интервью на МАТЧ-ТВ с Танечкой и Максом. Красивые.счастливые. а как смотрят друг на друга. И ребенок желанный для обоих- это самое главное, а я с полом не угадала. почему то думала. что мальчик. а Танечка чувствовала она всегда говорила бэбичка и девочка это здорово. обычно папы очень обожают своих дочек-лапочек. и какая же Танечка сама умница. не капризничает. действительно это же не болезнь. хотя некоторые на этом веревки вьют. Наши молодцы. что Танечка, что Макс. Здоровья им и малышке. Интересно какое выберут имя. http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/793-1.gif

567

Да, согласна, желанный ребенок это самое большое счастье! И пусть Максим так ждал сына, думаю он в доченьке души будет не чаять!!!  http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/6367-2.gif
А сыночка ещё родят обязательно! У такой прекрасной семьи будут замечательные детки)) здоровья здоровья и еще раз здоровья Танюше, пусть всё будет гладко и спокойно http://navkastar.icebb.ru/uploads/000d/ff/24/796-1.gif

568

https://www.instagram.com/p/BL6A5XZhcmm

На спорте💪🏼 #спорт #herbalife #vlszhrtrnkv #herbalife24 #herbalifeskin #максимтраньков

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/e35/14676792_205879916489255_2232085050508181504_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NzQwOTM3ODk5NDgwMTA2Mg%3D%3D.2

569

https://www.instagram.com/p/BL6M8B1hpU5

В пути шофёр дальнобойщик👀 #дексвсегдарядом #зарулем #долго #надоелононадо

Свернутый текст

https://scontent.cdninstagram.com/t51.2885-15/sh0.08/e35/14716414_327453070962903_8894010425356582912_n.jpg?ig_cache_key=MTM2NzQ2MjMzODU1ODg1ODU1Mw%3D%3D.2

570

@fire_bird instagram stories

Свернутый текст

Отредактировано Asti (2016-10-23 18:46:16)


Вы здесь » Неофициальный форум Татьяны Навки » Фигурное катание » Татьяна Волосожар и Максим Траньков 12